מאת:
אדיר שרם,
ספורטתרפיסט ומומחה להתעמלות שיקומית לגיל השלישי
אורח החיים מחייב אותנו לנוע סביב ציר עבודה, משפחה ומטלות היומיום.
אך מה עם גופינו, המוביל ומסייע בתפקוד היומיומי?
בעידן המודרני הפעלת הגוף מעבר ליום יום הנה בעדיפות אחרונה. החל מגיל 40 גופינו חווה שינויים המשפיעים על יכולת התפקוד של מערכות שונות בגוף. לדוגמה:
עלייה במסת השומן,
ירידה במסת השריר,
עלייה במשקל הנובעת מירידה בחילוף החומרים,
ירידה בכושר האירובי.
בנוסף,
ישנה ירידה בצפיפות העצם בקרב נשים לאחר הפסקת הווסת סביב גיל 50.
בקרב גברים, לעומת זאת,
מתחילה הירידה בצפיפות העצם בשלב מאוחר יותר בעקבות הירידה ברמת הורמון המין הגברי סביב גיל 70.
שברים בגיל השלישי הנם בעיה נפוצה הנובעת בעיקר בצפיפות עצם נמוכה,
ניתן לעכב את תהליך הזדקנות בכל גיל על ידי פעילות גופנית נכונה ומותאמת, דבר שמוביל לאורח חיים פעיל ועצמאי יותר.
מהי תרומתה של הפעילות הגופנית ליחס בין מסת העצם לגיל?
פעילות גופנית קבועה, שלוש פעמים בשבוע גורמת להפחתת סיכון למחלות לב, שיפור תפקוד מערכת לב-ריאה, עוזרת לאיזון לחץ הדם, משפרת את כמות שומנים בדם, יוצרת איזון לסוכרת וירידה במשקל, מפחיתה מצבי חרדה ודיכאון עקב שחרור אנדורפינים – חומרים כימיים המיוצרים באופן טבעי במוח שאחד מתפקידם הוא שיפור מצב הרוח.
פעילות גופנית קבועה מסייעת לחיזוק מערכת השריר והשלד,
מפחיתה את מתיחות שרירים וכאבי גב כרוניים,
תורמת לשיפור שיווי המשקל ולמניעת נפילות.
שיפור זה במניעת נפילות הנו משמעותי כיוון שנפילה מהווה אחד הגורמים העיקריים לשבר בצוואר הירך ולחבלות ראש.
שיפור היכולת היום יומית של מערכת השריר והשלד – מסייעת לתפקוד היום-יומי כגון הליכה,
טיפוס במדרגות,
יכולת ללכת מבלי לגרור רגליים
קימה יעלה מכיסאות וכורסאות נמוכים.
כיצד מתמידים בפעילות גופנית?
מניסיון של שנים כמדריך אוסטאופילאטיס המתמחה בעבודה עם אנשי הגיל השלישי, אני יכול לומר בביטחון שכדי להתמיד בפעילות גופנית תומכת, יש לקבוע יום ושעה נוחים בלוח הזמנים האישי.
יום לפני האימון חשוב להכין את התיק לאימון ולשים אותו ליד הדלת או ברכב. במידה ואינכם מצליחים להתמיד בשגרת האימונים בעצמכם, אני ממליץ להתאמן עם מאמן כושר אישי שיצור אצלכם מוטיבציה והתמדה.
במה מתמקדת תכנית האימונים?
1. פיתוח סיבולת לב-ריאה.
בגיל השלישי חשוב לעשות פעילות אירובית מתונה בלבד במשך 30-45 דקות, פעמיים שלוש בשבוע.
דוגמאות לפעילות אירובית:
הליכה, רכיבת אופניים,שחייה, ריקודים
או כל פעילות שגורמת לכם להפעיל את הלב בצורה מתונה.
טיפ יעיל:
רצוי להחנות את הרכב במרחק הליכה מהמקום אליו אנו רוצים להגיע.
כיצד נדע האם אנו מבצעים פעילות אירובית מתונה?
בעת ביצוע הפעילות יש לבצע את "מבחן הדיבור".
אם תוך כדי הפעילות ניתן לדבר עם בן/בת הזוג לפעילות ללא קוצר נשימה או התנשמות תדעו לבטח שמדובר בפעילות מתונה.
במידה ותחושו קושי להתמיד בפעילות במשך 30 דקות, אני ממליץ לכם לחלק את הפעילות ל- 15 דקות בבוקר ו-15 דקות בערב.
ככל שהכושר הגופני שלכם ישתפר, תוכלו להאריך את זמן הפעילות.
2. תרגילי כוח.
מחקרים מראים שעם העלייה בגיל מסת השריר יורדת.
לכן חשוב להוסיף לתכנית האימון שלכם תרגילים שמחזקים מערכת השריר והשלד. אימונים אלו יש לבצע בחדר כושר או עם מאמן כושר אישי, באמצעות מכשירי כוח. מומלץ לבצע 2-3 סטים וכ- 12-15 חזרות.
את המשקל במכשירים הכוח חשוב להתאים ליכולת.
3. תרגילי גמישות.
לתרגילי הגמישות חשיבות גדולה, בייחוד בגיל השלישי.
זאת משום שטווחי התנועה מתקצרים ומונעים תנועה זורמת ופונקציונלית כמו הרמת יד למדף גבוהה או הליכה יציבה ובטוחה.
כאשר שריר חם, מתיחתו יעילה ויש לבצעה במשך 8-10 שניות.
לסיכום:
פעילות גופנית מתונה, מותאמת ומונחית על ידי מאמן מוסמך,
מאפשרת התמדה, בטחון וכלים יומיומיים לעצמאות גופנית.
יש לכם שאלות?
אני מזמין אתכם לכתוב לי למטה בתגובות ואענה עליהן בשמחה.
