פילאטיס לכאבי גב תחתון – תרגילים מומלצים
כאבי גב הם אחת התופעות הגופניות הנפוצות ביותר בעולם. הם יכולים להיות קלים או חמורים, נקודתיים או מפושטים, ועלולים להופיע אצל אנשים בכל הגילאים, בדרך כלל מעל גיל 20. המונח "כאבי גב" מתייחס אמנם לכאב שמופיע בכל אזור בגב, אך לרוב מדובר באזור הגב התחתון, הממוקם מתחת לצלעות האחוריות.
מכיוון שכאבי גב תחתון גורמים לאי נוחות רבה, שלעיתים מלווה בקשיים בתנועה, יש צורך במציאת דרכים לטפל בהם. כאשר מדובר בכאבים חזקים או כרוניים, יש כמובן להיוועץ ברופא מומחה. אך אם מדובר בכאבים קלים יחסית או זמניים, ניתן להשתמש בדרכים שונות כדי להקל עליהם. בין היתר הן יכולות להיות פעילות גופנית, מנוחה, חימום או קירור של המקום וכדומה.
8 סיבות להיווצרות של כאבי גב
ישנן לא מעט סיבות לכך שאנשים רבים סובלים מכאבי גב. הנה כמה מהן:
- אי ביצוע של פעילות גופנית – כאשר הגוף לא נמצא בתנועה, השרירים מתנוונים ונחלשים, מה שפוגע ביכולת שלהם לתמוך במבנה השלד. הדבר מוביל בדרך כלל ליציבה לא נכונה, ובעקבותיה לכאבי גב.
- פעילות גופנית לא מבוקרת – כאבי גב עלולים להתעורר בעקבות פעילות אינטנסיבית או לא מדויקת, זאת מכיוון שהדבר עלול לגרום למתיחה של שרירי הגב והרצועות.
- עודף משקל ונשיאת משאות כבדים – כאשר ישנו עומס של משקל על הגוף, הדבר פוגע ביכולת שלו לשמור על היציבה ולשאת את המשקל לאורך זמן. אלה עלולים לגרום לכאבים שונים, ביניהם כאבי גב.
- היריון – גם במצב זה הגוף נושא משקל כבד, מה שדורש להשקיע מאמץ חריג באיזון היציבה. המאמץ המרוכז בשרירי הגב, יחד עם העיוות שנוצר בעמוד השדרה, יוצרים באופן טבעי כאבים.
- ישיבה ממושכת – באורח החיים המודרני, רבים מבלים שעות רבות מהיום בישיבה. חוסר התנועה הממושך וישיבה לא נכונה, מולידים באופן תכוף כאבים בגב התחתון.
- גיל – כאבי גב הופכים נפוצים יותר עם העלייה בגיל, עקב היחלשות טבעית של השרירים ופגיעה ביציבות השלד.
- נטייה מולדת – מבנה עמוד השדרה המולד ומחלות כרוניות ודלקתיות, עלולים גם הם לגרום לכאבי גב.
- מתח נפשי – הקשר בין הגוף לנפש הוא קשר הדוק, לכן לא מפתיע להיתקל במצבים בהם כאבים שונים, ביניהם גם כאבי גב, נגרמים כתוצאה ממתח נפשי.
האם פילאטיס עוזר לכאבי גב?
תרגול פילאטיס הפך לפופולארי מאד בישראל ובעולם כולו, בין היתר הודות ליכולת של התרגילים להקל על כאבים פיזיים שונים ואף למנוע אותם. מכיוון שהתרגול מתמקד בחיזוק שרירי הליבה, בשיפור הגמישות והיציבות, ובתיקון התנועה, הוא יעיל במיוחד בהקלה על כאבי גב. לכן, פילאטיס לכאבי גב תחתון נחשב לפעילות גופנית מומלצת במיוחד להתמודדות עם הבעיה. הדבר נכון הן לגבי פילאטיס מזרן והן לגבי פילאטיס מכשירים לכאבי גב. הנה כמה מהסיבות לכך:
- חיזוק שרירי הליבה: כאבי גב קשורים כמובן למצב שרירי הגב, אבל דווקא שרירי הליבה הם אלה שמחזקים ותומכים בגב התחתון. מכיוון שרוב תרגילי הפילאטיס מתמקדים בשיפור החוזק של שרירי הליבה, הם מסייעים בהקלה על הכאב.
- למידה לנוע נכון ללא כאב: בזמן התרגול עצמו בשיעורים, חשוב להקפיד לא לתרגל עם כאב. ובכך ללמד את מערכת העצב -שריר להפעיל נכון את הגוף מהעומק – החוצה- לתנועה.
- שיפור הגמישות: בנוסף לחיזוק השרירים, תרגול פילאטיס עובד על גמישות השרירים והמפרקים, ביניהם גם כאלה המצויים באזור הגב וסביב לו. הדבר עשוי לסייע בהפחתת כאבים ולשפר את התנועתיות ואת תחושת הנוחות.
- שיפור ואיזון היציבה והיציבות: עבודה על שיוויי משקל ותיקון של תנועות לא נכונות, מפחיתה את הסיכון לפציעות ולמתיחת שרירים ורצועות באזור הגב.
- הפגת מתחים : תרגול פילאטיס אמנם מסייע בשחרור מתח מהשרירים, אך תורם גם להפחתה במתח הנפשי. זאת בזכות הריכוז המנטלי בביצוע התרגילים, החזרתיות שלהם והעבודה בעזרת הנשימה.
5 תרגילי פילאטיס לכאבי גב
מעבר לתרגול הכללי, ישנם תרגילים ייעודיים שמסייעים בהקלה על כאבי גב. התרגילים הללו מתמקדים בקבוצות שרירים ספציפיות, כמו שרירי הגב והליבה. על מנת לבצע אותם באופן המדויק והיעיל ביותר, מומלץ לקבוע שיעור פילאטיס שיקומי להפחתת כאבי גב. הנה כמה דוגמאות לתרגילים מסוג זה:
פיתול גב תחתון ועליון : תרגיל זה מחולק לשני תרגילים, פעם רק חלק גוף תחתון זז ומסתובב ופעם רק חלק גוף עליון מסתובב . בתרגיל שרק החלק העליון מסתובב- שוכב המתאמן על הצד ופותח את בית החזה לתקרה, ידיים משולבות מאחורי הראש , ברכיים כפופות וצמודות. בתרגיל שרק חלק גוף תחתון מסתובב, שוכב המתאמן על הגב, ומניעה את 2 הברכיים מצד לצד
כפיפות בטן : אחד התרגילים הבסיסיים לחיזוק שרירי הליבה. ניתן לבצע אותו כשהרגליים כפופות ומוצבות על הרצפה או כאשר הן כפופות באוויר, בזווית של 90 מעלות מהגוף ( תלוי ברמת הכאב של המתאמן) . תומכים בראש בעזרת הידיים ומעלים את הראש והחזה כלפי מעלה, כשהגוף מופנה קדימה או באלכסונים. במנח זה, לעומת שיטות תרגול אחרון, ישנו דגש חשוב על החזקה נכונה של הגוף, ומנח נטרלי באגן.
הרמה והורדה של הרגליים : תרגיל המתבצע על הגב וכולל הורדה איטית והרמה איטית של הרגליים כאשר הן כפופות . כדי לחזק את שרירי הבטן, חשוב להשתמש בהם ולא בשרירי הרגליים על מנת לבצע את התרגיל. למתאמן מתחיל או מתאמן עם רגישות בגב התחתון, נותנים כרית מתחת האגן-ישבן לתמיכה.
תרגיל חתול-פרה : מתבצע בעמידת שש וכולל קימור הגב תוך הרמת החזה כלפי מעלה, וקיעור הגב תוך הורדת הסנטר לעבר החזה, וחוזר חלילה.
פלאנק : תרגיל סטאטי שמבצעים באמצעות החזקת הגוף מעל כפות הידיים והרגליים, בקו מאונך אחד. על מנת לשמור על יציבות הגוף בתרגיל, יש לאמץ את שרירי הליבה וליישר את שקע הגב באמצעות כיווץ שרירי הישבן.
הרמת יד ורגל נגדיות : מתחילים בעמידת שש ומותחים רגל אחת ישרה לאחור ואת היד הנגדית ישרה לפנים. גם בתרגיל הזה יש לשמור על היציבות בעזרת שרירי הליבה ולוודא שהגב אינו מתקער.
חשוב לזכור שאת כל התרגילים יש לבצע תחילה באיטיות, תוך הקשבה לגוף ועצירה למנוחה מדי פעם, על מנת שלא להגביר את הכאב או לגרום לפציעה.
Flow Pilates – שיעור פילאטיס שיקומי להפחתת כאבי גב
מכיוון שתרגילי פילאטיס ידועים בתרומתם המשמעותית להפחתת כאבים שונים, אנחנו ב Flow Pilates מציעים שיעורים שיקומיים שמתמקדים בכך. המדריכים של שיעורי השיקום הינם מדריכים מיומנים ומנוסים, שעובדים עם המתאמן או המתאמנת בקצב הנכון להם, תוך השגחה על ביצוע התרגילים באופן מדויק. תרגול כזה מעלה משמעותית את הסיכוי להפחית את הכאבים ולמנוע מהם לחזור שוב בעתיד. אם גם אתם סובלים מכאבי גב, אנחנו מזמינים אתכם לקבוע שיעור שיקומי ראשון ולהתרשם מהשיטה ומהיכולת שלה לסייע בטיפול בבעיה. אם יש לכם שאלות נוספות בנושא או שאתם רוצים לתאם מועד לשיעור,
אנחנו כאן בשבילכם בטלפון 054-4658606 או צרו איתנו קשר בוואטסאפ לחצו כאן
Flow Pilates
המרכז לתנועה נכונה, הוד השרון