משפרים יציבה עם פילאטיס – תרגילים ליישור הגב
התופעה המכונה "גב עקום", היא אחת הבעיות הנפוצות של העידן המודרני. ישנם מצבים בהם הדבר נובע ממחלות ובעיות מולדות, אך הגורם העיקרי לכך הוא יציבה לקויה. גם חולשת שרירים היא מהגורמים העיקריים לכך, מכיוון שהם אינם תומכים כראוי בעמוד השדרה. חולשה כזו עלולה להיגרם בין היתר מישיבה ממושכת וחוסר פעילות גופנית.
סיבה משמעותית נוספת לגב כפוף היא ביצוע פעולות לא מאוזנות או א- סימטריות שחוזרות על עצמן באופן שפוגע ביציבה כמו בישול, קימה דרך צד אחד או קימה מישיבה בצורה לא נכונה, התכופפות לא נכונה, נשיאת תיק על צד אחד של הכתף וכדומה.
למה חשוב לשמור על גב ישר?
גב ישר זה למעשה תיאור למראה הכללי הזקוף . במצב זה נמצא עמוד השדרה במצב מאורך בו עקומות עמוד השדרה בולמות זעזועים. כאשר הגב ישר וזקוף, הוא תומך באופן מיטבי בעמוד השדרה, ומונע עומס על השרירים והמפרקים. הדבר משמעותי שעומס כזה עלול לגרום לכאבים, דלקות ובעיות נוספות.
סיבה נוספת לצורך בשיפור היציבה של הגב, היא ההשפעה שלה על התנועה. כאשר הגב נמצא במנח המאורך שלו, השרירים הקטנים בין החוליות מייצבים את השלד טוב יותר, מייעל את התנועה של השרירים המניעים וגורם חיסכון אנרגיה בתנועה. תנועת הגוף מדויקת ונוחה יותר, מפחיתה את הסיכון להיפצע ומאפשרת ביצוע של פעולות יום יומיות בקלות.
האם תרגול פילאטיס יכול לעזור ליישר את הגב ולשמור עליו זקוף?
כאשר סובלים מכאבי גב עליון או תחתון כתוצאה מגב כפוף, ראשית יש לפנות לרופא או פיזיותרפיסט כדי לקבל אבחון מדויק של מקור הכאב. במקרים בהם פעילות גופנית אכן יכולה לסייע, אחד מסוגי האימונים המתאימים ביותר הוא פילאטיס.
התמדה בשיעורי פילאטיס מזרן או פילאטיס מכשירים מסייעת ביישור הגב מכמה סיבות:
- חיזוק שרירי הליבה – תרגילים ליישור הגב מתמקדים בין היתר בחיזוק שרירי הבטן, הגב התחתון והאגן, המכונים שרירי הליבה. ככל שהשרירים הללו יהיו חזקים, כך הם יוכלו לתמוך בעמוד השדרה ולשפר את היציבה.
- שיפור הגמישות – תרגול פילאטיס מגדיל את טווח התנועה ואת הגמישות של שרירי הגב, מה שמסייע הן ביישור ובהזדקפות שלו והן במניעת פציעות. תרגול כזה יכלול מגוון של תרגילי פילאטיס בעמידה, שכיבה או ישיבה.
5 תרגילים ליישור הגב העליון, הגב התחתון והכתפיים
ישנם תרגילי פילאטיס רבים בעזרתם ניתן לחזק את שרירי הליבה. על מנת להביא לתוצאות הרצויות, יש לחזור עליהם מספר פעמים בכל שיעור ולתרגל לאורך זמן. מומלץ להתחיל במספר חזרות נמוך, ולעלות את עצימות התרגול בהדרגה. הנה כמה דוגמאות לתרגילים מתאימים:
- roll over – נוסף על חיזוק שרירי הליבה, התרגיל מחזק גם את חגורת הכתפיים, השכמות ושרירי הירכיים, ותורם לגמישות שרירי הגב. מתחילים בשכיבה על הגב עם ידיים לצידי הגוף, מרימים את הראש והכתפיים ומתרוממים לפנים עד לכיפוף. בשלב הבא חוזרים לשכיבה חוליה אחרי חוליה, והפעם מעלים את הרגליים אל מעל הראש. ניתן לבצע את השלב הראשון בלבד, ברגליים ישרות או כפופות.
- Cat/cow – תרגיל זה מתמקד בחיזוק שרירי הבטן והגב. הוא מתבצע בעמידת שש, כאשר הברכיים וכפות הידיים מונחות מתחת לאגן ולכתפיים. מקמרים את הגב תוך הכנסת הראש אל בין הידיים, ומקערים אותו תוך הרמת הראש והחזה כלפי מעלה.
- Bridge – תרגיל הגשר עובד בעיקר על שרירי הגב התחתונים, שרירי הירכיים ושרירי הישבן. הוא מתחיל בשכיבה על הגב ברגליים ישרות וידיים מונחות לצידי הגוף. מרימים את האגן מהרצפה בהדרגה, החל בעצם הזנב וכלפי מעלה, עד שנוצר קו ישר מהברכיים ועד לכתפיים. חוזרים לשכיבה חוליה אחר חוליה.
- Cobra – תרגל שמחזק את הגב התחתון, הירכיים והישבן. שוכבים על הבטן ברגליים ישרות, כאשר כפות הידיים פרוסות על המזרן מתחת לכתפיים. לוחצים אותן אל הרצפה ומרימים את החזה והראש כלפי מעלה.
- Plank – תרגיל שמשלב חיזוק שרירי ליבה וגב תחתון, עם חיזוק הכתפיים והזרועות. מדובר במנח סטאטי, אליו מתרוממים ממצב של שכיבה על הבטן. מתחילים עם אצבעות רגליים נעוצות במזרן וכפות ידיים פרוסות מתחת לכתפיים. מרימים את הגוף במקביל ונשארים בגב ישר.
כדי לשמור על התוצאות לאורך, יש להקפיד על יציבה נכונה והחזקה של הגב בצורה ישרה. מומלץ לבחור בכיסא שתומך בגב היטב ולישון על מזרון קשה יחסית. כאשר עובדים שעות ארוכות בישיבה, חשוב לקום, להתמתח ולהניע את הגוף מדי פעם.
Flow Pilates– תרגול פילאטיס לחיזוק ויישור הגב
אם אתם סובלים מכאבי גב או מבחינים בכך שהגב שלכם לא ישר, תרגול פילאטיס מדויק ועקבי הוא בדיוק מה שיכול לעזור לכם. בסטודיו Flow Pilates מתקיימים שיעורי פילאטיס מזרן ופילאטיס מכשירים במערכת שעות רחבה, כדי שתוכלו למצוא את המועד הנוח ביותר עבורכם לתרגל. הדבר יאפשר לכם להתמיד בתרגול, לחזק את שרירי הגב והליבה, ולבצע באופן שוטף תרגילים ליישור הגב ולשיפור היציבה. אנחנו מזמינים אתכם להירשם לתרגול ניסיון, ולצאת לדרך שתיטיב איתכם ועם הגוף שלכם.
לקביעת שיעור צלצלו אלינו 054-4658606 או צרו איתנו קשר בוואטסאפ לחצו כאן
Flow Pilates, המרכז לתנועה נכונה, הוד השרון.
