שיעור פילאטיס שיקומי להפחתת כאבי גב

פילאטיס לחיזוק שרירי הגב ולהפחתת כאבי גב

כאבי גב הם אחת התופעות הגופניות הנפוצות ביותר בעולם. הם יכולים להיות קלים או חמורים, נקודתיים או מפושטים, ועלולים להופיע אצל אנשים בכל הגילאים. מכיוון שהם גורמים לאי נוחות רבה, שלעיתים מלווה בקשיים בתנועה, יש צורך במציאת דרכים לטפל בכאבים הללו.

כאשר מדובר בכאבים חזקים או כרוניים, יש כמובן להיוועץ ברופא מומחה. אך אם מדובר בכאבים קלים יחסית או זמניים, ניתן להשתמש בדרכים שונות כדי להקל עליהם. בין היתר אלה יכולות להיות פעילות גופנית, מנוחה, חימום או קירור של המקום וכדומה.

8 סיבות להיווצרות של כאבי גב

ישנן לא מעט סיבות לכך שאנשים סובלים מכאבי גב. הנה כמה מהן:

1. הימנעות מפעילות גופנית – כאשר הגוף לא נמצא בתנועה, השרירים מתנוונים ונחלשים, מה שפוגע ביכולת שלהם לתמוך במבנה השלד ומוביל ליציבה לא נכונה.
2. פעילות גופנית לא מבוקרת – כאבי גב עלולים להתעורר בעקבות פעילות אינטנסיבית או לא מדויקת, שעלולה לגרום למתיחה של שרירי הגב והרצועות.
3. עודף משקל ונשיאת משאות כבדים – כאשר ישנו עומס של משקל על הגוף, הדבר פוגע ביכולת שלו לשמור על היציבה ולשאת את המשקל לאורך זמן.
4. היריון – גם במצב זה הגוף נושא משקל כבד, מה שדורש להשקיע מאמץ חריג באיזון היציבה. המאמץ המרוכז בשרירי הגב, יחד עם העיוות שנוצר בעמוד השדרה, יוצרים באופן טבעי כאבים.
5. ישיבה ממושכת – בעידן המודרני, אנשים רבים מאמצים אורח חיים יושבני. חוסר התנועה הממושך וישיבה לא נכונה, מולידים באופן תכוף כאבים בגב התחתון.
6. גיל – כאבי גב הופכים נפוצים יותר עם העלייה בגיל, עקב היחלשות טבעית של השרירים ופגיעה ביציבות השלד.
7. נטייה מולדת – מבנה עמוד השדרה המולד (כמו עקמת) ומחלות כרוניות ודלקתיות, עלולים גם הם לגרום לכאבי גב.
8. מתח נפשי – הקשר בין הגוף לנפש הוא קשר הדוק, לכן ישנם מצבים בהם כאבים שונים, ביניהם גם כאבי גב, נגרמים כתוצאה ממתח נפשי.

האם פילאטיס עוזר לכאבי גב?

התשובה לשאלה זו במילה אחת – בהחלט. אחת השיטות המועילות ביותר להפחתת הכאב, היא תרגול פילאטיס לכאבי גב. התרגול יכול לכלול תרגילי פילאטיס לחיזוק שרירי הגב באופן כללי, או להתמקד באזור הבעייתי עם תרגילי פילאטיס לגב עליון אותרגילי פילאטיס לחיזוק הגב התחתון.

הסיבה בגללה פילאטיס מסייע במצבים של כאבי גב, נעוצה בהיסטוריה של השיטה. תרגול פילאטיס במקורו נועד לסייע בשיקום של פצועי מלחמה במלחמת העולם הראשונה. מכיוון שלא היתה להם יכולת לקום מהמיטה, הם היו זקוקים לתרגילים בשכיבה כדי להניע את גופם במיטה. התרגילים הללו מחזקים את הגב ומקלים על הכאב, על ידי שימוש נכון בכל שרירי ומפרקי הגוף.

כיום, אחת משיטות התרגול הפופולאריות ביותר בישראל ובעולם כולו, היא תרגול פילאטיס. מכיוון שהתרגול מתמקד בחיזוק שרירי הליבה, בשיפור הגמישות והיציבות ובתיקון התנועה, הוא יעיל במיוחד בהקלה על כאבי גב. לכן, פילאטיס לכאבי גב תחתון נחשב לפעילות גופנית מומלצת להתמודדות עם הבעיה. הדבר נכון הן לגבי פילאטיס מזרן והן לגבי פילאטיס מכשירים לכאבי גב. הנה כמה מהסיבות לכך:

• חיזוק שרירי הליבה: מדובר באחד העקרונות המרכזיים של תרגול פילאטיס.  כאבי גב תחתון למשל קשורים כמובן למצב שרירי הגב, אבל דווקא שרירי הליבה הם אלה שמחזקים ותומכים בגב התחתון. חיזוק שלהם מסייע בהקלה על הכאב.
• תנועה ללא כאב: בזמן שיעורי פילאטיס, חשוב להקפיד לא לתרגל תוך תחושת כאב. כך ניתן ללמד את מערכת העצב-שריר להפעיל נכון את הגוף, מהעומק – החוצה – לתנועה.
• שיפור הגמישות: בנוסף לחיזוק השרירים, תרגול פילאטיס עובד על גמישות השרירים והמפרקים, ביניהם גם כאלה המצויים באזור הגב. הדבר עשוי לסייע בהפחתת כאבים ולשפר את התנועתיות.
• איזון היציבה והיציבות: עבודה על שיווי משקל ותיקון של תנועות לא נכונות, מפחיתה את הסיכון לפציעות ולמתיחת שרירים ורצועות באזור הגב.
• הפגת מתחים: תרגול פילאטיס תורם גם להפחתה במתח הנפשי. זאת בזכות הריכוז המנטלי בביצוע התרגילים, החזרתיות שלהם והעבודה בעזרת הנשימה.

6 תרגילי פילאטיס לגב תחתון ועליון

מעבר לתרגול הכללי, ישנם תרגילים ייעודיים שמסייעים בהקלה על כאבי גב, המתמקדים בקבוצות שרירים ספציפיות. על מנת לבצע אותם באופן המדויק והיעיל ביותר, מומלץ לקבוע שיעור פילאטיס שיקומי להפחתת כאבי גב.

תרגילי פילאטיס לחיזוק שרירי הגב מבוצעים במנחים שונים, הן באמצעות תנועות המדמות את התנועות היומיומיות והן בכאלה שאינן מבוצעות ביום יום. זאת על מנת לחנך את הגוף לתנועה נכונה, וללמד אותו תנועות ש"אבדו" לו כתוצאה מאורח החיים היושבני.

הנה כמה דוגמאות לתרגילים מסוג זה:

1. פיתול גב תחתון ועליון: תרגיל זה מחולק לשני תרגילים, פעם פלג הגוף התחתון מתפתל, ופעם חלק הגוף העליון. בתרגיל הראשון, המתאמן שוכב על הגב ומניע את שתי הברכיים מצד לצד. בתרגיל השני, המתאמן שוכב על הצד ופותח את בית החזה לתקרה, כאשר הידיים משולבות מאחורי הראש והברכיים כפופות וצמודות.
2. כפיפות בטן: אחד התרגילים הבסיסיים לחיזוק שרירי הליבה. עדיף  לבצע אותו כשהרגליים כפופות ומוצבות על הרצפה . כפות הידיים תומכות מאחורי הראש ומעלים את הראש והחזה כלפי מעלה, כשהגוף מופנה קדימה או באלכסונים. במנח זה, לעומת שיטות תרגול אחרות, שמים דגש על החזקה נכונה של הגוף, ומנח ניטרלי באגן באופן הנשימה והחזקת קרקעית האגן.
3. הרמה והורדה של הרגליים:  תרגול לבטן סטאטי. תרגיל המתבצע על הגב, וכולל הורדה והרמה איטיות של הרגליים כאשר הן כפופות. כדי לחזק את שרירי הבטן, חשוב להשתמש בהם ולא בשרירי הרגליים על מנת לבצע את התרגיל. למתאמן מתחיל או מתאמן עם רגישות בגב התחתון, מניחים כרית מתחת האגן-ישבן לתמיכה.
4. תרגיל חתול-פרה: מתבצע בעמידת שש וכולל קימור הגב תוך הרמת החזה כלפי מעלה, קיעור הגב תוך הורדת הסנטר לעבר החזה, וחוזר חלילה.
5. פלאנק: תרגיל סטאטי שמבצעים באמצעות החזקת הגוף מעל כפות הידיים והרגליים, בקו מאונך אחד. על מנת לשמור על יציבות הגוף בתרגיל, יש לאמץ את שרירי הליבה על קשתות טבעיות של הגב באמצעות כיווץ שרירי הישבן.
6. הרמת יד ורגל נגדיות: מתחילים בעמידת שש ומותחים רגל אחת ישרה לאחור ואת היד הנגדית ישרה לפנים. גם בתרגיל הזה יש לשמור על היציבות בעזרת שרירי הליבה ולוודא שהגב והאגן לא זזים.

חשוב לזכור שאת כל התרגילים יש לבצע תחילה באיטיות, תוך הקשבה לגוף ועצירה למנוחה מדי פעם, על מנת שלא להגביר את הכאב או לגרום לפציעה.

Flow Pilates – שיעורי פילאטיס שיקומי להפחתת כאבי גב

מכיוון שתרגילי פילאטיס ידועים בתרומתם המשמעותית להפחתת כאבים שונים, אנחנו ב Flow Pilates מציעים שיעורים שיקומיים המתמקדים בכך. המדריכים המיומנים והמנוסים של שיעורי השיקום, עובדים עם המתאמנים בקצב הנכון להם, תוך השגחה על ביצוע התרגילים באופן מדויק. תרגול כזה מעלה משמעותית את הסיכוי להפחית את הכאבים ולמנוע מהם לחזור שוב בעתיד.

אם אתם סובלים מכאבי גב, אנחנו מזמינים אתכם לקבוע שיעור שיקומי ראשון ולהתרשם מהשיטה ומהיכולת שלה לסייע בטיפול בבעיה. אם יש לכם שאלות נוספות בנושא או שאתם רוצים לתאם מועד לשיעור, אנחנו כאן בשבילכם בטלפון 054-4658606 או בוואטסאפ – לחצו כאן

Flow Pilates

המרכז לתנועה נכונה, הוד השרון