לחזק את הבסיס: תרגילי פילאטיס לחיזוק רצפת האגן
תופעות בריאותיות נפוצות כמו בריחת שתן או צניחת רחם, אינן גזרת גורל. ברוב המקרים, הן נובעות מחולשה של שרירי רצפת האגן. ההיחלשות של שרירים אלה, עלולה לפגוע בתפקוד התקין של מערכות ואיברים שונים בגוף. כיוון שכך, ישנו צורך לחזק את השרירים הללו כחלק משגרת היומיום.
איפה נמצאת רצפת האגן?
על אף החשיבות הרבה שלהם, רבים אינם יודעים היכן בדיוק ממוקמים שרירי רצפת האגן וכיצד לחזק ולהפעיל אותם בצורה נכונה ומועילה לגוף. רצפת האגן ממוקמת במרכז הגוף, כשמעליה נמצא החלק העליון של הגוף וומתחתיה החלק התחתון של הגוף. מדובר ברקמת שריר שתומכת בחלקו העליון של הגוף – הן באיברים הפנימיים והן בעמוד השדרה, ומכאן חשיבותו של החיזוק שלה. כאשר רצפת האגן מתחזקת, הגוף מתארגן באופן נכון – מבפנים החוצה. התוצאה היא בין היתר שיפור היציבה, הגנה על הגב התחתון ומניעה של בריחת שתן.
כדי לעשות זאת, מומלץ לבצע באופן תדיר תרגילי פילאטיס לרצפת האגן, המלמדים איך לחזק את השרירים הללו בצורה המדויקת ביותר. מעבר להתמקדות בתרגילים ייעודיים, בשיטת פילאטיס תרגילים לאגן משולבים במגוון רחב של תרגילים נוספים. באופן זה הם מייצבים את השלד עוד לפני תחילת התנועה, ומונעים כאבי גב.
תרגילי פילאטיס לחיזוק רצפת האגן בישיבה
ישנם מספר תרגילי פילאטיס המתמקדים ברצפת האגן. את התרגילים הללו ניתן וכדאי לבצע במנחים שונים כמו: שכיבה על הגב, ישיבה, שכיבה על הצד, עמידת שש ואפילו בעמידה. על אף מגוון המנחים, פעמים רבות מעדיפים לבצע אותם דווקא בישיבה. יש לכך כמה סיבות:
הישיבה מאפשרת לרצפת האגן לקבל פידבק ממושב הכיסא ומהמגע של האיברים החיצוניים שלה במושב.
1.חיזוק השרירים בישיבה פועל נגד כוח הכבידה, דבר בעל חשיבות גבוהה לתפקוד היומיומי, מכיוון שבני האדם הינם הולכים על שתיים.
2.תרגול בישיבה ניתן לבצע בקלות בבית, להמשיך לחזק את רצפת האגן בשדרת היומיום ולשמור על ההישגים.
דוגמאות לתרגילים לחיזוק רצפת האגן
כאשר מדובר בתרגילים בסיסיים, ניתן לבצע בבית תרגילי פילאטיס לרצפת האגן גם ללא הנחייה של מורה מנוסה. הנה דוגמאות לשלושה תרגילים כאלה, שכדאי לבצע באופן קבוע ויומיומי. התרגול היומי חשוב כדי להזכיר לגוף להשתמש בשרירים האלו, תוך כיווץ עדין שלהם..
תרגיל מספר 1
יושבים על קצה הכיסא, כאשר כפות ידיים לוחצות בעדינות על הברכיים. שואפים אויר ובנשיפה מעלים את תחושת ההתאפקות בעדינות כלפי מעלה בספירה של עד 10. חוזרים על הפעולה 5 פעמים בכל פעם. בתרגיל זה ניתן להרגיש איך רצפת האגן מתרחקת ממושב הכיסא וחוזרת אליו.
תרגיל מספר 2
מבצעים את התרגיל הראשון, אך הפעם עם כל נשיפה מנתקים מעט רגל אחת מהאוויר. לבצע לסרוגין ,פעם ניתוק רגל ימין ופעם רגל שמאל.
תרגיל מספר 3
שוכבים על הגב ומניחים את הידיים על הבטן התחתונה. שואפים, ובנשיפה מרימים בעדינות את שרירי קרקעית האגן כלפי מעלה. לשים לב שאין תנועה באגן והישבן לא מתכווץ.
Flow Pilates – תרגול פילאטיס לחיזוק רצפת האגן
מכיוון שרצפת האגן היא אזור בעל תפקידים פיזיולוגיים משמעותיים, יש להעניק לה תשומת לב מיוחדת ולוודא שהשרירים הללו יהיו חזקים ויפעלו כהלכה. כדי לדעת איך לבצע נכון את התרגילים וכדי לקבל תיקון והנחייה, אנחנו מזמינים אתכן ואתכם להצטרף לשיעורי פילאטיס בסטודיו שלנו שבהוד השרון. מדריכי הסטודיו מתמחים בפילאטיס שיקומי, ושמים דגש מיוחד על עומק התנועה ועל איסוף של רצפת אגן לפני תחילת כל תנועה. כך תוכלו לבצע את התרגול באופן ממוקד ובמנחים שונים, שיובילו אתכם לחיזוק של שרירי רצפת האגן.
אם יש לכם שאלות נוספות או שאתם מעוניינים להירשם לשיעור ניסיון, אתם מוזמנים ליצור איתנו קשר בטלפון 054-4658606 או בווטסאפ – לחצו כאן
