כאבי ברכיים הם תופעה נפוצה בכל גיל – הסטטיסטיקה מעידה ש-30% מהישראלים יסבלו מהם בשלב מסוים בחייהם. באופן טבעי הדבר גורם לאי נוחות משמעותית ולעיתים גם למגבלות של ממש בהליכה או במעבר בין תנוחות גוף שונות. חשוב לדעת שיש מה לעשות, ושניתן לטפל ולהפחית את הכאבים בעזרת תרגילים לחיזוק הברכיים בישיבה.
לחצו כאן למידע נוסףהגורמים העיקריים לכאבי ברכיים
ישנם לא מעט גורמים העלולים להוביל לכאבי ברכיים, חלקם נפוצים יותר ואחרים נדירים למדי. הנה העיקריים שבהם:
- גיל: אמנם כאבי ברכיים עלולים להופיע גם אצל ילדים וצעירים, אך הם הופכים נפוצים יותר ככל שהגיל עולה. זאת מכיוון שעם הזמן הסחוס במפרקים נשחק, והדבר עלול להוביל לכאבי ברכיים.
- השמנת יתר: נשיאה של משאות כבדים מפעילה לחץ על הברכיים, ועלולה לעורר כאבים. לעיתים אין מודעות לכך שגם משקל הגוף הוא משא כבד על השלד, שמפעיל את אותו הלחץ על מפרקי הברכיים.
- חולשה של השרירים: כדי שתפקוד הברכיים יהיה תקין, השרירים שסביבן צריכים להיות חזקים ולתמוך בהן. כאשר הם חלשים, הדבר עלול להוביל לחוסר יציבות ולגרום לכאבים.
- פציעות: ישנן כמה סוגים של פציעות שפוגעות בברכיים וגורמות לכאב. בין היתר מדובר בקרע ברצועות הברך, קרע במיניסקוס, נקע בברך ואפילו שבר. חלק מהפציעות הללו נפוצות יותר אצל ספורטאים, אחרות עלולות להיגרם בגלל מאמץ ושימוש יתר.
- דלקת גידים: גם תופעה זו נפוצה יותר אצל ספורטאים ומתאמנים, בעיקר כאלה שמתמקדים בריצה וקפיצה.
איך להעביר כאבי ברכיים?
כל מי שסובלים מכאבי ברכיים, באופן טבעי מחפשים דרכים להקל עליהם. למרבה השמחה יש לא מעט כאלה, אבל חשוב להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט, על מנת שלא לגרום לנזק. הנה כמה מהאפשרויות המומלצות:
- פעילות גופנית – במקרים רבים, חשוב לא להימנע מתנועה ולהיעזר בתרגילים ספציפיים שמסייעים בהפחתת הכאב, מבלי לגרום לנזק נוסף. פעילות גופנית מתאימה תחזק את השרירים סביב הברך, תייצר גמישות ותשפר את התנועתיות.
- מנוחה, קרח, לחץ והרמה – טכניקות אלה משמעותיות במיוחד כאשר מדובר בפציעה פתאומית. בדרך כלל ההמלצה היא להניח את הרגל על הגבהה, להיות במנוחה, להניח קרח על המקום הכואב ולחבוש היטב בתחבושת אלסטית מתאימה.
- ירידה במשקל – במידה וכאבי הברכיים נגרמים בשל משקל עודף, מומלץ להפחית את העומס עליהן באמצעות הורדה במשקל הגוף. בנוסף, כדאי לוודא שהנעליים אותן נועלים נוחות ותומכות כראוי בכפות הרגליים ובמשקל הגוף.
- פיזיותרפיה – טיפולים פיזיותרפיים עשויים לסייע בחיזוק השרירים ובשיפור התנועתיות של הברכיים. לעיתים פיזיותרפיסט ימליץ על הדבקה של טייפים מיוחדים, שמספקים תמיכה לברך ומגבילים תנועות הגורמות לכאב.
האם תרגול פילאטיס עוזר לכאבי ברכיים?
אכן, אחת הפעילויות המומלצות ביותר להפחתה של כאבי ברכיים, היא תרגול פילאטיס. ביצוע של תרגילים לחיזוק הברכיים בישיבה, עמידה או שכיבה עשוי לסייע בכך משמעותית, כל עוד התרגול מבוצע באופן מדויק ומבוקר, בהנחיית מדריך מנוסה. הנה כמה מהדרכים בהן התרגול מסייע:
- שיפור טווח התנועה – תרגול עקבי משפר את התנועתיות של המפרקים, ביניהם מפרק הברך. הדבר משפר את התפקוד שלה ועשוי להפחית את הכאב.
- חיזוק השרירים – תרגילי פילאטיס מתמקדים בחיזוק השרירים, בעיקר שרירי הליבה, הישבן והרגליים. שרירים חזקים תומכים בהחזקת הגוף כולו וכמובן גם בברכיים, כך שהלחץ עליהן פוחת.
- שיפור היציבה –התרגול מתמקד גם בהעלאת המודעות ליציבה ובשיפור שלה. יציבה נכונה מחלקת את משקל הגוף באופן שווה, ומפחיתה לחץ מהברכיים.
דוגמאות לתרגילים להפחתת כאבי ברכיים בישיבה
הנה כמה תרגילים פשוטים, שניתן לבצע בישיבה באופן עצמאי בבית, אחרי התייעצות עם מומחה:
כיפוף ברכיים – יושבים על כיסא בגב ישר וכפות רגליים מונחות במלואן על הרצפה. מכופפים ברך אחת כלפי מעלה, מחזיקים כמה שניות באוויר ומורידים לאט. חוזרים על הפעולה לסירוגין בשתי הרגליים.
הרמת עקב – יושבים על כיסא באותו האופן. מרימים עקב של רגל אחת, שוהים בתנוחה כמה שניות ומורידים את העקב. ממשיכים כך לסירוגין בשתי הרגליים.
סיבובי קרסוליים – יושבים על כיסא באותו אופן. מרימים את העקב ומניעים את הקרסול במעגלים קטנים ועדינים לכיוון אחד ולאחר מכן לכיוון השני. ממשיכים כך באותו האופן לסירוגין בשתי הרגליים.
Flow Pilates – תרגול בישיבה להפחתת כאבי ברכיים!
כמי שמתמחים בפילאטיס שיקומי ובהתעמלות שיקומית על כיסא, אנחנו ב Flow Pilates מבינים את החשיבות שביצירת תנועתיות נכונה ומדויקת, על מנת לסייע בהפחתה של כאבי ברכיים. אם גם אתם סובלים מהתופעה, אנחנו מזמינים אתכם ליצור איתנו קשר ולהגיע לפגישת ייעוץ. במפגש נוכל לרדת לשורש הבעיה, ולהתאים לכם את התרגול המועיל ביותר למצבכם. בכל שאלה או לקביעת פגישה, צלצלו אלינו למספר 054-4658606 או צרו איתנו קשר בווטסאפ – לחצו כאן
